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Ya sea que estés compitiendo por un PR de velocidad o por los derechos de fanfarronear que vienen con completar una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El desafío fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte a tus límites. Y por primera vez, no solo se incluirán los 60s de Naranja en Todo el Caos, sino que también habrá otras opciones de clases como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
“El mejor momento para entrenar es el momento al que te adherirás,” dice Reed, así que la siguiente información sobre nutrición aborda tres momentos clave alrededor de los entrenamientos – centrándose en el pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína consistentemente a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea para ganar músculo o perder peso) y te ayudará a sentirte saciado entre comidas, dice Plessel. “Recomiendo tratar de tener 4 eventos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día,” dice Patruno. “20-40g de proteína en cada evento de comida,” dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer (desayuno, almuerzo o cena) para entrenar; incorporar un refrigerio ligero de 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o refrigerio alto en proteínas lo antes posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo se pasa por alto, de una dieta saludable. También es la “clave para maximizar tu rendimiento atlético,” dice Plessel. Patruno añade que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteína, Grasa y Carbohidratos Juegan un Papel: En lugar de restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para el rendimiento. “Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la sensación de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Mayhem,” explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, entre 30 y 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como la batata, frutas o quinua.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes de entrenar; “cuando sientes sed, ya podrías estar deshidratado,” dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir 7-10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Baja energía? Tener un refrigerio previo al entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere tener de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que son altos en fibra y grasa para minimizar cualquier molestia gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso en hebras o una pequeña cantidad de mantequilla de cacahuate.
- Un cuarto de tu batido de recuperación o un batido de fruta/yogur.
- Pequeño pancake de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Mayhem:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, deberías beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda continuar con agua si entrenas por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o estás entrenando durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por cada 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, así que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que tengas un refrigerio o comida con aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero entra en la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Aún así, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, tofu, proteína de soja o guisante, y garbanzos — también son opciones ideales para la recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de Recuperación Ascent, seguida de una comida equilibrada una vez duchado y regresado a tu rutina.
- Scoop de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soja o guisante como los polvos de proteína a base de plantas de Ascent Protein) agitado con agua o leche de almendras, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con aislado de proteína, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena cubierto con fruta, semillas, y yogur griego o aislado de proteína.
- Leche con chocolate y ½ sándwich de mantequilla de maní.
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