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Ya sea que establezcas un objetivo de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o simplemente no quieras perderte la oportunidad de mejorar contigo mismo con el apoyo de tus compañeros, el Desafío de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a hacer tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del desafío: eso es un total de solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para realmente ver una transformación a mediados de marzo, tendrás que poner un poco de esfuerzo fuera del estudio también.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo usar la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el Desafío de Transformación de este año y más allá.
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza con comer los alimentos más óptimos antes y después del entrenamiento. Pero primero, debes saber qué buscar en una etiqueta de información nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan una visión sobre los ingredientes, porciones adecuadas y el valor nutricional de su comida. Al referirse a estas etiquetas, el gerente del programa de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, quiere que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimenticias a lo largo de su día.
- Aumenta tu Consumo de Frutas y Verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras en tu dieta probablemente no te sorprenderá. “Las frutas y verduras se consideran densas en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación a su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás más satisfecho por más tiempo, sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu objetivo diario: De acuerdo a MyPlate, los hombres deben consumir de 3 a 4 tazas de verduras y de 2 a 2.5 tazas de fruta cada día. Mientras tanto, las mujeres deben consumir de 2 a 3 tazas de verduras y de 1.5 a 2 tazas de fruta cada día.
- Obtén Suficiente Proteína
Especialmente cuando intentas perder peso comiendo en un déficit calórico, obtener suficiente proteína es esencial para no perder masa muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteína magra que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas que el cuerpo necesita para construir y mantener masa muscular magra”, dice Patruno.
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere tomar un batido mezclado con una proteína a base de suero o de plantas aprobada por Orangetheory de Ascent.
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño y objetivos) cada tres a cuatro horas a lo largo del día.
- Intercambia por Grasas Saludables
A lo largo de los años, las grasas han tenido mala fama, pero las correctas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas — piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres — se consideran saludables, mientras que las grasas saturadas y trans no lo son, y pueden incluso estar relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
Tu objetivo diario: Minimiza la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige Carbohidratos Saludables
También comúnmente etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para impulsar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder usar el panel de información nutricional para elegir carbohidratos saludables y temporizar el consumo con tu rutina de ejercicio es importante”, dice Patruno.
Antes de un entrenamiento, sugiere tener una comida alta en azúcares naturales y simples — piensa en frutas, pan blanco o pasta — que sea fácil de digerir. Los granos enteros, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una elección perfecta después de un entrenamiento porque son más altos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo que puede tardar un poco más en digerir.
Tu objetivo diario: Las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025 recomiendan que el azúcar agregado sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y que obtengas al menos la mitad de tus granos de granos integrales.
Cuando pones en práctica estos consejos de nutrición y los emparejas con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en camino de ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte de hacer un cambio al inscribirte en el Desafío de Transformación de este año en tu estudio local.
