Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie durante horas, han pasado factura en sus articulaciones. Como ex corredora, simplemente le dolía.
Pero luego sucedió algo inesperado: le encantaba caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "un progreso asombroso."
"Pensé que estaba degradándome cuando comencé a caminar rápido," dice, "pero me siento mucho mejor. Mi ritmo cardíaco está bajando y mi saturación de oxígeno está mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más peso. Cada paso que das es un esfuerzo de cuerpo completo. Todo tu cuerpo se mantiene activo cuando caminas rápido en una inclinación en la caminadora.”
Caminar rápido también la ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con una amiga y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una caminadora rápida leal en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por una variedad de razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y se ven más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no me molesta que sea un buen entrenamiento para el trasero, también.”
Aunque caminar rápido puede tener una mala reputación, las objeciones al respecto tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de preferencias personales. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de ritmo cardíaco. En la caminadora, esto se puede hacer caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador está indicando, los caminadores rápidos y los corredores pueden provocar zonas de ritmo cardíaco similares.”
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que en correr hay un momento durante cada paso en el que ambos pies están en el aire. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, por lo que cuando vuelves a caer, eso crea un impacto más alto," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por varias razones. Cualquiera que sea el movimiento que los miembros elijan hacer en la cinta de correr – caminar rápido, trotar, correr o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo? Y si te preocupa que tu ritmo cardíaco no llegue a la zona naranja, tómalo de Valerie: sí lo hará.
“Una vez que hayas descubierto tus inclinaciones y ritmos adecuados para la base, el impulso y la máxima intensidad, no tendrás problemas para alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso estarás sin aliento si realmente te esfuerzas.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn atestiguan, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es por la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes rápidos, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es verdad? Pruébalo cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: “¡Estamos llegando a un impulso de un minuto! ¡Los trotadores y los corredores, aumenten la velocidad en 1-2 millas por hora! Caminantes rápidos: ¡La inclinación sube al 7 por ciento o más!” Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesidad de tomar aire.
Ya seas un caminante rápido o quieras intentar, aquí hay algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Deja el ego a un lado. Mary Lynn dice “Caminar rápido puede parecer extraño y puede sentirse raro caminar rápido. Pero debes sacarlo de tu cabeza y saber que a nadie más que a ti y a tu entrenador les importa lo que estás haciendo.”
Dobla tus codos y mueve tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita cruzarlos sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a comprometer tu core y la parte superior de tu cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardiaca,” dice el Dr. Masteller.
Observa tus pasos. “El cuerpo de cada uno tiene un paso natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, debes estar a salvo.”
Enfócate en la postura. Eso significa mantener la cabeza en alto y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo que puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pregunta a tu entrenador por consejos. Ellos están bien versados en los beneficios y trucos del caminar rápido.
Si estás acostumbrado a correr, mezcla con caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando comencé, el template de la clase sugirió ir a 3,5 a 4,5 mph. No sentía que estaba utilizando los músculos que necesitaba, así que reduje la velocidad, aumenté la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y realmente a esforzar la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estés en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como un ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.”
