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¿Estás esforzándote por maximizar la construcción de músculo y las ganancias de fuerza en tu viaje de bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te vuelves más fuerte en el estudio, también te vuelves más fuerte en tu vida diaria! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes traer otras bolsas de víveres en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan con un choque de manos y felicitaciones. Sin embargo, la construcción muscular no termina en el estudio; lo que comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta adecuada de proteína.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están hechas de un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Si bien tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama proteína "completa".
Estos aminoácidos esenciales también son actores clave que te ayudan a construir y reparar músculos después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores formas de aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantener tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no estás hambriento!
¿Cuánta proteína comer para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquiera que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 libras, eso sería alrededor de 83-135 gramos de proteína por día.
Las investigaciones indican que mejorarás tus ganancias musculares si distribuyes consistentemente tu proteína durante el día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres o cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteína muscular y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, programa tu ingesta de proteína dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos prolongados del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteína en tus comidas y refrigerios, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas involucradas en fases de aumento de masa para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteína durante el aumento se vuelve crucial. El aumento de masa, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, requiere una menor ingesta de proteína para respaldar el gasto energético elevado y promover la síntesis óptima de proteína muscular.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Las investigaciones muestran que consumir proteína excesiva presenta riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua en el metabolismo de proteína en exceso. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, enfatizando la importancia de consultar a profesionales de la salud o de nutrición para establecer una ingesta de proteína adecuada adaptada a necesidades específicas y estados de salud. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimentarias, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar general.
¿Qué tipos de proteína son los mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para una construcción muscular óptima. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos enteros y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetariana son un aspecto importante de una dieta equilibrada y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Comer comidas mixtas durante el día ayudará a garantizar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soja es la gran excepción, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de proteína en polvo
Los polvos de proteína ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteína, atendiendo a diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la convierte en ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones a base de plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteína en polvo en las rutinas diarias atrae a personas que buscan formas eficientes de apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso o la salud general.
¿Cómo puedes ajustar tus necesidades de proteína en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios ricos en proteína como yogur griego, queso cottage, carne seca baja en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para conveniencia, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína vegetal), que puedes fácilmente hacer en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteína en tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteína después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para la construcción muscular y la recuperación.
No te desanimes si aún no estás alcanzando tus objetivos de proteína. Comienza una comida a la vez, enfocándote en optimizar la comida o refrigerio posterior al entrenamiento inicialmente. ¡Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! Embárcate en tu viaje para maximizar la fuerza y la condición física priorizando tu ingesta diaria de proteína; ¡es un pequeño paso que conduce a ganancias significativas a lo largo del tiempo!
