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Las vacaciones — por si te perdiste los comerciales que comenzaron antes de Halloween — están sobre nosotros. Y empezaremos aquí diciendo que si no tienen ningún efecto sobre cuán a menudo y cuán duro haces ejercicio, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y posiblemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo: lanzando al aire bolas de hornear, comprar, decorar, viajar, recibir, envolver, mantener a los niños entretenidos hasta que la escuela comience de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué molestarnos con una? ¿Mejor esperar hasta después del 1 de enero para comenzar de nuevo, eh?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento de una vez a la semana es realmente importante,” dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness de Orangetheory Fitness. “Por supuesto que la consistencia es lo mejor, pero para mantenerla a largo plazo, alentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar completamente la actividad física, dice, “tendrás una forma más fácil de volver a tu rutina después de las vacaciones.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada,” dice la Dra. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica de investigación Brittany Masteller, Ph.D., “insta a los miembros a no ver el ejercicio con esa mentalidad de ‘todo o nada’. Si bien la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades navideñas, se sigue alentando incorporar ejercicio y otras actividades físicas: incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con familia y amigos.”
¿Tienes un poco de tiempo después de la cena? Sal a dar un paseo navideño con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con una caminata extra. ¿Estás afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco de cornhole. Y, por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory siempre están disponibles, ya sea que necesites tomar un descanso o simplemente quieras animarte con tu coach y compañeros favoritos.
Reducir la carga durante unas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso que tanto te costó alcanzar. Incluso saltarse una semana entera no te llevará de vuelta a la casilla uno.
El mensaje, dice la Dra. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y vuelve a hacerlo cuando puedas. Los conceptos erróneos sobre lo rápido que podrías perder resistencia o fuerza son generalizados, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un impacto masivo. Es cuando la inactividad física continúa ocurriendo a lo largo del tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
“Desentrenamiento,” que la Dra. Masteller define como “la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo,” puede reducirse al mantener una rutina de ejercicio, incluso si no es la habitual.
“Las Guías de Actividad Física para Americanos recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, semanalmente,” dice, “más dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros hagan es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un increíble pedazo de magia en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que significa Termogénesis de Actividad No Asociada al Ejercicio.
“N.E.A.T.,” dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es donde vemos que la investigación va. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo lo tomó a pecho durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Me quedé haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y subí aproximadamente ocho o nueve libras. Cuando llegó el verano, decidí ponerme en forma nuevamente. Comencé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de condición física bajo control. Se sintió, y continúa sintiéndose, bien.
“Obtén una idea de tu día típico,” dice. “Encuentra formas de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, sube las escaleras hasta uno en otro piso. Ponte de pie durante las reuniones. Configura un temporizador que suene cada 30 minutos a lo largo de tu día. Cuando suene, muévete durante un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás realizando se relaciona con los importantes valores en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes reducir 20 minutos de tu entrenamiento en el gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a dormir.”
Lo que nos lleva a Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los últimos dos años, esto más que nunca significa tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes para superarlo, y también significa disfrutar más tiempo con familia y amigos,” dice la Dra. Reed.
Añade la Dra. Masteller: “Practicando ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a traer #MásVida a tu temporada navideña.
También insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con fiestas y expediciones de compras, incluye ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice. “Esos beneficios no desaparecen solo porque es la temporada navideña,” dice.
