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Cuando estás de vacaciones y ves una meseta en lo alto de una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado contento con tu rutina de ejercicios y alcanzas una meseta en la que el progreso parece detenerse, probablemente no lo considerarás en lo más mínimo hermoso.
Pero las mesetas ocurren, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlas. Primero, sin embargo, es importante conocer la diferencia entre alcanzar una meseta y llegar a un nivel de mantenimiento del cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, se puede definir comúnmente como la capacidad de alguien para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena consistentemente sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica investigadora de Orangetheory Brittany Masteller, Ph.D. “La persona ha llegado a su predisposición genética para el estado físico, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas.”
Añade Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia de la salud e investigación de Orangetheory: “El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de estado físico se adapta al estímulo que le impones. La persona promedio no puede seguir volviéndose más en forma para siempre, por lo que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel promedio o superior de estado físico y luego mantener ese nivel de estado físico.”
Por otro lado, las mesetas, que la Dra. Masteller llama “progreso estancado”, pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos del estado físico:
Recuperación. Un descanso y un sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso a la semana para personas activas. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para una función cognitiva óptima, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general.”
Nutrición. Comer bien desempeña un papel clave en la prevención del sobreentrenamiento y/o en ver los resultados que deseas, dice la Dra. Reed. “Consumir suficientes calorías, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicios de alta intensidad es importante para un funcionamiento y desempeño óptimos.”
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una base de referencia para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando los factores de estrés fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día de descanso adicional o bajar tu nivel de intensidad de entrenamiento durante una o más clases esa semana en particular. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante licenciado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanal, con el fin de acumular los muchos beneficios mentales y físicos vinculados a la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se mantenga físicamente activo en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno ... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó 2021 con fuerza, con la intención de alcanzar su objetivo de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultado: Tenía una abundancia de energía y se veía y sentía más saludable que nunca.
Luego algo sucedió. Más precisamente, no sucedió nada. Su progreso parecía estancado. No sentía esa efervescencia que la había llevado tan lejos.
“Todo estaba detenido,” dijo ella. “Pero eso no tenía sentido en mi cabeza porque estaba tan activa, tan comprometida a entrenar y dedicando tanto tiempo a mi salud.”
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y socia de larga data, “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no producirá los mismos resultados porque se ha puesto en forma y se ha adaptado a las demandas.”
Quizás Underwood estaba experimentando una meseta, o quizás una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenador, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
“Reenfocar en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento,” dice ella. “A través de los escaneos de InBody en el estudio, he visto que mi porcentaje de grasa corporal ha disminuido y mi composición muscular ha aumentado.”
Tan emocionante como eso, su motivación ha aumentado.
“Superar obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más inclinada a probar cosas nuevas,” dice Underwood. “Me uní a un equipo de kickball y he conocido nueva gente.”
Superar tales contratiempos, dice ella, “te convierte en una persona más feliz y más saludable.”
Si sientes que estás estancado en tu entrenamiento, aquí tienes algunos consejos para ayudar a que tu motivación vuelva a moverse.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionar una prescripción de ejercicios diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas,” dice la Dra. Reed. “También pueden orientarte sobre los desafíos en el estudio."
Tómate un día o dos de descanso. “Es importante tomar días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — mantener mi ritmo cardíaco en la zona verde o más baja si no quiero saltarme un día de clases, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. Dormir, descansar y recuperarse son tan importantes como entrenar.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la cinta de correr, comienza en el suelo. Si te diriges primero al remo, intenta hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira hasta dónde has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho,” dice Underwood. “Luego tal vez cambia un poco tu enfoque a un aspecto diferente del estado físico, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue viniendo a clase. Sigue deleitándote en la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer — un viaje de toda la vida de mesetas, de mantenimiento y, sobre todo, de maravillosa asombro.
