¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida contundente minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Probablemente la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te subes a la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en la maximización de tu rendimiento y asegurando los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados durante una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nourish tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos,” dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a energizar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos correctos, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante,” dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene una doble maestría en nutrición y fisiología del ejercicio.
Él sugiere tener una botella de agua a la vista empezando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella a menudo. Para cuando la sensación de sed aparece, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos entre un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un refrigerio de 150 calorías una a dos horas antes de un entrenamiento. Para mujeres, él recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y 10 a 15 gramos de proteínas; para hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteínas. El carbohidrato ligero se usa para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de protein y daño muscular durante el entrenamiento.
Siguiendo su rutina, Plessel, quien prefiere entrenar por la mañana en su plan de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogur griego natural o proteína en polvo (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de hacer ejercicio, guardando el resto para su recuperación posterior al entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de verano usando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para contrarrestar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber entre siete y diez onzas (o tragos) de agua cada 15 minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, disminuirás involuntariamente la intensidad para no sudar tanto,” dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareo.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no debes estresarte demasiado tratando de reponer todos los líquidos perdidos mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia posterior al entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficientes líquidos durante tu entrenamiento para igualar tu tasa de sudoración,” dice.
Recuperación cuando la clase ha terminado
Si eres fan de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida con electrolitos para rehidratador durante tu plan de verano.
“La estrategia más importante y generalmente menos valorada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación,” dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos consumen sus carbohidratos, pero pueden no darse cuenta de que no están obteniendo suficientes líquidos.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación va a ser aún más crítica para ti,” dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si estás rehidratación con una solución de electrolitos. Si bebes agua, deberás beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste durante el ejercicio para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los carbohidratos (almacenes de glucógeno), y rehidratar el líquido y electrolitos perdidos a través del sudor,” dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o bebida hecha con proteína de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de eso, dice que debes hacer un esfuerzo consciente a lo largo del día para consumir consistentemente proteínas cada tres a cinco horas con el fin de maximizar la construcción de músculo magro.
¿Buscas inspiración en recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos ideales refrigerios post-entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y los resultados en tu plan de verano. Comana señala que la mejor manera de obtener los beneficios de estas elecciones saludables es también tomando decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina de mala calidad en tu auto y luego, el día antes de que hagas un largo viaje, esperar poner gasolina de alta octanaje y tener un gran viaje,” dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de alimentar óptimamente para un entrenamiento es también simplemente comer bien en general.”
