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Energie für dein Training, Energie für dein Leben

Das Herz-Kreislauf-Training bei Orangetheory ist nur ein Teil der Formel für ein gesundes und langes Leben. Mit unseren einfachen, aber wirkungsvollen Ernährungstipps holst du noch mehr aus deinem Workout heraus.

Bis Orangetheory Fitness

Base, Push und All Out sind Begriffe, die wir jeden Tag im Studio hören, um unser Tempo auf den Cardiogeräten zu steuern. Aber wusstest du, dass diese Begriffe auch für andere Facetten des Lebens gelten? Dazu gehört z. B. die Ernährung – eine oft übersehene, aber essenzielle Komponente, um dein Trainingspotential zu maximieren und dein Leben zu verlängern.

Bei der Ergänzung deiner Trainingsziele im Studio durch ein korrektes Ernährungsprogramm zu Hause beginne mit dem Basisprogramm Base Pace – einem anspruchsvollen, aber machbaren Programm, das du langfristig einhalten kannst.

Wenn du bereit für die nächste Stufe bist, fordere dich selbst zum Push heraus und lerne, Dinge anzugehen, die dir Unbehagen bereiten.

Wenn du die Push Pace-Ernährung gemeistert hast, wechsle zum All Out-Ernährungsprogramm. Dies wird deine Einstellung von „Ich kann nicht“ zu „Ich kann“ ändern und es dir ermöglichen, wirklich von deiner Fitnessleistung zu profitieren.

Nun aber zu den Details.

Base Pace Ernährung

Baue dein Fundament mit einfachen, aber wirkungsvollen Ernährungsstrategien auf:

Iss einfache, vollwertige Lebensmittel („echte Lebensmittel für echte Ergebnisse“).

Ernährung kann kompliziert sein, daher wollen wir es einfach halten. Wähle vollwertige Lebensmittel, idealerweise ohne Etikett. Du brauchst mehr? Eine gute Faustregel ist, Nahrungsmittel mit maximal 7 erkennbaren Inhaltsstoffen zu wählen. Achte auf ausgewogene Mahlzeiten – fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit Protein und zu einem Viertel mit Kohlenhydraten (Vollkorn, stärkehaltige Gemüse oder Obst). Und vergiss nicht die gesunden Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen.

Höre auf deinen Körper.

Deine OTF-Erfahrung verbindet dich wieder mit deinem Körper – deiner Herzfrequenz – deiner „Orange Zone“. Intuitives Essen hält dich in deinem Körper. Höre deshalb auf deine Hunger- und Sättigungsgefühle vor, während und nach den Mahlzeiten. Verwende diese einfache Skala als Richtlinie für deine Portionen: Führe deinem Körper Energie zu, bevor du angeschlagen bist, um das sonst unvermeidliche gedankenlose und reaktive Essen zu vermeiden. Iss langsam, damit du deine Signale klar und deutlich hörst. Wenn du abnehmen möchtest, strebe ein neutrales Gefühl an (den Hunger besänftigen, aber aufhören, bevor du gesättigt bist). Wenn du versuchst, dein Gewicht zu halten, strebe eine Sättigung an (der Bauch ist leicht gedehnt; du fühlst dich gesättigt, aber nicht voll).

Genieße Vielfalt und Flexibilität in deinem Leben.

Es passiert viel in unserem Leben, und wir feiern gern mit Essen. Bringe Abwechslung in deine Ernährung. Verwöhne dich und genieße ....genieße ...genieße. Wenn du darauf achtest, wirst du mit weniger zufrieden sein.

Push Pace Ernährung

Du möchtest deine Ernährung auf die nächste Stufe pushen? Du möchtest mehr erfahren? Der erste Schritt ist, dir deinen Grundstoffwechsel (auch bekannt als Base-Kalorienziel für die Gewichtserhaltung) bewusst zu machen.

Berechne deinen Kalorienbedarf.

Berechne deine Base (zur Gewichtserhaltung VOR deinem OTF-Burn):

Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161; multipliziere dann das Ergebnis mit 1,2

Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5; multipliziere dann das Ergebnis mit 1,2

Identifiziere dein Ziel

Wenn du also z.B. abnehmen möchtest, ziehe 250 Kalorien von deiner Ernährung ab oder verbrenne sie während deines Workouts. (Wenn dein Ergebnis weniger als 1.200 Kalorien beträgt, runde für dein Ziel auf 1.200 auf.)

Beginne damit, deine Mahlzeiten und Snacks in einem konstanten Rhythmus einzunehmen, damit du deine täglichen Ziele erreichst.

Verteile dein Protein über den ganzen Tag, um deinen Stoffwechsel und den Aufbau schlanker Muskeln zu unterstützen. Strebe zumindest dein minimales Ziel an pflanzlichen Lebensmitteln an und baue diesen Anteil mit der Zeit aus. 

All Out Ernährung

Wenn du mehrmals pro Woche trainierst oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest, dann tanke reichlich Energie, damit du dich schnell erholst.

Verteile deine Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag, um sicherzustellen, dass du deine OTF-Workouts auf natürliche Weise unterstützt. Nutze einen All Out-Zeitplan für deine Ernährung, um:

1. Deine Leistung zu steigern und deine Splat-Punkte zu erzielen

2. Ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen

3. Dich zu erholen und schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen

Energie für OTF tanken

Nur noch 30 Minuten bis zum Workout?

Wähle einen schnellen und leicht verdaulichen Snack wie z. B. Obst.

1. Banane

2. Fruchtpüree wie Apfelmus oder Super Fruit Blend

Wenn du noch mindestens 60 Minuten bis zum OTF-Workout hast, solltest du einen leichten Snack mit ca. 150 bis 200 Kalorien wählen, der reichlich Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein enthält.

1. Joghurt mit Obst

2. Kefir oder Protein-Smoothie

3. Haferflocken mit hohem Proteingehalt und Zimtstreusel

4. Hausgemachte Energiekugeln oder -riegel

Wenn dir noch 2 oder 3 Stunden bleiben (vor allem, wenn du versuchst, die Zeit zwischen 14 und 16 Uhr vor einem Workout am Abend zu überbrücken), konzentriere dich auf Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Protein.

1. Wrap mit Pute und Gemüse

2. Quinoa- und Lachs-Pilaw

3. Avocado-Toast mit hart gekochtem Ei

4. Hüttenkäse mit Obst

Nach dem OTF neue Energie tanken

Maximiere deine OTF-Ergebnisse durch den Verzehr von Proteinen und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde (bis zu 2 Stunden) nach dem Workout. Proteine und Kohlenhydrate arbeiten unmittelbar nach dem Workout synergetisch zusammen.

Eine intelligente Erholung hilft dir:

1. Muskeln aufzubauen

2. Deine Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) zu regenerieren und wieder aufzufüllen

3. Wieder Flüssigkeit zuzuführen

4. Deine zukünftige Leistungsfähigkeit zu verbessern, damit du härter trainieren und noch heißer brennst.

Zu den wichtigsten Strategien gehören:

1. Verzehr von 20 bis 25 Gramm Protein innerhalb einer Stunde nach dem Workout (idealerweise zeitlich abgestimmt mit deinen intuitiven Hungergefühlen)

2. Eventuell Verzehr von schnell resorbierbarem Molkenprotein

3. Aufnahme von ca. einem halben Liter Wasser für jedes durch Schweiß verlorene Pfund während des Workouts

4. Verwendung von vollwertigen Kohlenhydratquellen für die besten synergetischen Ergebnisse

5. Wenn du schlanke Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auch einen Snack mit 20 Gramm Protein vor der Nachtruhe in Betracht ziehen, um weiter (also auch im Schlaf) auf deine Ziele hinzuarbeiten!

Snackideen für die Erholungsphase:

1. Proteinreicher grüner Smoothie

2. Schokoladenmilch

3. Natürlicher griechischer Joghurt mit Zimt und Obst

4. Mandelbutter und eine Banane

5. Gesunde Studentenfuttermischung

6. Selbstgemachter Energieriegel

7. Putenfleisch und Käse mit Apfelscheiben

Speiseideen für die Erholungsphase:

Gemüseomelett mit Beilage aus gerösteten Süßkartoffeln

1. Power-Schale mit Protein, Gemüse und Quinoa

2. Gebratenes Hähnchen und Gemüse mit braunem Reis

Und das war‘s auch schon. Du bist jetzt All Out-Studio-Profi. Jetzt ist es an der Zeit, deine Ernährungsziele auf die nächste Stufe zu heben und noch MEHR aus deiner Transformation herauszuholen.

Bis bald im Studio!