¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran ejercicio? Lo más probable es que la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te amarras a la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas desempeñan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados durante una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que los expertos recomiendan para complementar tu plan de ejercicios de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a invigorizar tus ejercicios y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos adecuados, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de ejercicios de verano.
Qué comer antes de un ejercicio
“La hidratación es probablemente lo más importante”, dice Fabio Comana, un miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene un título de maestría dual en nutrición y fisiología del ejercicio.
Sugiere mantener una botella de agua a la vista comenzando veinticuatro horas antes de tu próximo ejercicio y beber de ella a menudo. Para cuando la sensación de sed aparece, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos deshidratados entre un 2% y un 3%.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una línea base sobre tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un refrigerio de 150 calorías una a dos horas antes de un ejercicio. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína. El carbohidrato ligero se utiliza para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a ser absorbida rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, quien prefiere ejercitarse por la mañana en su plan de ejercicios de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendras, yogur griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de ejercitarse, guardando el resto para su recuperación después del ejercicio.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de ejercicios de verano utilizando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda sorber entre siete y 10 onzas (o sorbos) de agua cada 15 minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, disminuirás involuntariamente la intensidad para no sudar tanto”, dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no hay que estresarse demasiado por intentar reponer todos los líquidos perdidos mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia posterior al ejercicio. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficiente líquido durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudor”, dice él.
Reabasteciéndose cuando la clase ha terminado
Si eres fanático de las bebidas deportivas, después del ejercicio es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarse durante tu plan de ejercicios de verano.
“El proceso de rehidratación es el más importante y generalmente subestimado y poco representado después del ejercicio”, dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero pueden no darse cuenta de que no están obteniendo suficiente líquido.”
Inmediatamente después de un ejercicio, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti”, dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el ejercicio si estás reabasteciéndote con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras haces ejercicio para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteína de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar las reservas de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor”, dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de eso, dice que debes hacer un esfuerzo consciente durante el día para comer proteína constantemente cada tres a cinco horas para maximizar el desarrollo de músculo magro.
¿Necesitas inspiración para recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales post ejercicio de WW que puedes incorporar en tu plan de ejercicios de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un ejercicio desbloquea el potencial para un rendimiento mejorado y resultados en tu plan de ejercicios de verano. Comana señala que la mejor manera de cosechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomando decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina chatarra en tu coche y luego, el día antes de hacer un viaje largo, esperar ponerle combustible de alto octano y tener un gran viaje”, dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de alimentarse de manera óptima para un ejercicio es también simplemente comer bien en general.”
