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姿勢を改善し、痛みを軽減する5つのエクササイズ

私たちは動くために生まれてきた。しかし、現代はかつてないほど座りっぱなしになっている。理学療法士であり、Orangetheoryのメディカル・アドバイザリー・ボードのメンバーでもあるアーロン・サンティソは、そんな状況に終止符を打つ手助けをしてくれる。
姿勢を改善し、痛みを軽減する5つのエクササイズ

人間は動くものだ。背筋を伸ばして立つものだ。頭を高く上げて歩くものだ。

しかし、この進化の蛇行のどこかで、誰かが私たちの目の前のテーブルにコンピューターを置き、私たちの手に電話を持たせた。そして私たちは何時間も猫背で過ごすようになった。かつては喉からそれなりに離れていた顎が、内側に傾き始めた。肩はすくみ、足取りはおぼつかない。

重さ約10キロの頭が前かがみになると、背骨にかかる圧力は最大60キロにもなる。私たちの多くが筋肉量の減少、姿勢の悪さ、ケガのリスクの増大と向き合っているのも不思議ではない。生理学者は、このような状態を「上下交差症候群」と呼んでいる。

もちろん、Orangetheory Fitnessのクラスは、これらだけでなく、その他多くの現代人の悩みを解決するのに役立ちます。重要なのは、この60分の勢いを残りの人生に持ち越すことだ。

つまり、健康的な食事の計画を立てたり、愛する人と過ごしたりするのと同じように、1日を通して運動を優先させるということだ。そうすれば、気分も良くなり、毎日の仕事にも気力が湧いてくるはずだ。

理学療法士であり、Orangetheoryのメディカル・アドバイザリー・ボードのメンバーでもあるアーロン・サンティソは、私たちが一日中、強く、アライメントを整え、背筋を伸ばしていられるようにするためのストレッチを紹介している。彼が勧めるストレッチの中には、"こんなことが役に立つのか?"と思うような簡単なものもある。科学を信じてください。科学を信じて。

https://youtu.be/-x71Irm26bY

名称:僧帽筋上部ストレッチ

ターゲット腕を上げるための背中の筋肉。

その理由:腕を上げたとき、片方の肩がもう片方の肩より高く見えることがある。「肩の内側の筋肉のアンバランスや弱さのために、この動作パターンで体が代償している可能性があります」とアーロン。

やり方椅子に背筋を伸ばして座り、右手で座面の端をつかむ。左手で頭の向きを変えながら、首を左肩の方にゆっくり曲げる。右肩を押さえたまま行う。首の右側が心地よく引っ張られるのを感じたら止める。20秒間キープし、スタートポジションに戻って左側も同様に行う。左右各5回を目安に、必要だと感じたときに行ってください。

名称:肩甲挙筋ストレッチ

ターゲット:ラテン語がわかる人なら、肩甲骨を上げると訳せるだろう。

その理由は:先ほどのエクササイズと同様、肩のために考案された動きを首にとられないようにするためだ。

やり方は?再び椅子に背筋を伸ばして座り、右手で座面の右側をつかむ。左手を頭の上に置き、あごを左わきの下に傾ける。姿勢をまっすぐに保ち、首の後ろが心地よく引っ張られるのを感じたら止める。左側も同様に行い、各ストレッチを20秒間キープする。

https://youtu.be/7Jt0aflw3RI

名称:オープンクラム・エクササイズ

ターゲット特に首、肩、胸、背中、肘、手首の不快感であるアッパー・クロス・シンドロームを緩和するのに役立つ。パソコンに向かって猫背になることから始まり、ジムでも猫背になる。

その理由とは?丸まった肩、崩れた胸、突き出たあごを誰が望むだろうか?このエクササイズを週に2~3回行い、体の重心を一直線にしましょう。

やり方横向きに寝て、膝を90度に曲げる。片方の腕に頭を乗せ、もう片方の腕で体が丸まらないように腰を支える。上側の膝を1センチほど宙に浮かせ、下ろし、これを繰り返す。これは、膝、腰、骨盤を安定させる大殿筋をターゲットにしている。左右25~35回を4セット、週に3~4回を目標に。

https://youtu.be/DwlruzN6150

名称:サイドライン外旋

目標:肩と首。猫背にならずに背筋を伸ばして立ったり座ったりできるように。

その理由は?誰が悪い姿勢を望む?(手を挙げている人は見かけません!)。

やり方右側を下にして床に横になり、右手か枕で頭を支える。左肘の角度を90度にして、右手に5ポンド(約8.5kg)以下の重りを持つ(それ以上重くすると、腱板に悪影響を及ぼす可能性がある)。

ダンベルを床と平行に保ちながら、90度の角度を維持したまま、肘の高さギリギリまでゆっくりと上げる。これを15~25回行い、反対側も同様に行う。週に3~4回を目安に行う。

https://youtu.be/Yu1s8DGnO3w

名称:股関節屈筋ストレッチ

ターゲット基本的に脚と膝を体の方に持ち上げる筋肉。

その理由とは:平均的なアメリカ人は1日に13時間も座っている。座っているとこれらの筋肉が短くなり、腰痛を引き起こす可能性があるため、ストレッチは必須なのだ。

やり方膝立ちランジの姿勢でスタートし、右膝は足首の上で90度に曲げ、左膝は地面につけ、体重は両足に均等に分散させる。おへそを引き寄せる。両手を腰に当て、左脚に伸びを感じ始めるまでゆっくりと体を前に動かす。

より深く伸ばしたい場合は、伸ばしている側の腕を上げ、その側に体をひねる。30秒間キープし、反対側も同様に行う。これを1セットとし、さらに左右の臀部を4回ずつストレッチする。これを毎日の習慣にしよう。

デスクワークで一日の大半を座って過ごしている人でも、(もちろんOrangetheoryのワークアウト以外で)体を動かし続けるためのヒントをいくつかご紹介しましょう。役に立ちましたか?私たちは皆、一緒に体を動かしているのですから。

1.別の階のトイレを使う。

2.コーヒーの再加熱を待つ間、カウンター上で腕立て伏せや三頭筋ディップスをする。

3.30分ごとに立ち上がる。それから座る。次に半分立ち上がり、10秒間キープし、それから最後まで立ち上がる。また座る。一瞬一瞬の積み重ねを忘れずに。

4.座ったら両足を床から離す。10秒、15秒、30秒キープ。一日中繰り返す。

5.できるだけ頻繁に外に出る。新鮮な空気に数分触れるだけでも、血圧が下がり、気分もよくなります。

6.デスクにボールを置いておく。時々、ボールを足首に挟む。足をまっすぐに伸ばし、数秒間キープした後、足を曲げる。

7.水分補給。水筒が手放せない。一度に2歩ずつ、違うフロアで水を入れる。

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