経験豊富なランナーがペースを数秒削ることを望んでいるのか、次のレベルに挑戦しようとしている初心者であっても、走りのペースを改善することはすべてのフィットネスレベルにおいて達成可能です。 正しい戦略とマインドセットを持てば、徐々に速度を引き出し、歩くごとに強く感じることができます。
2022年のスポーツ&フィットネス業界協会によると、ランニング、ジョギング、トレイルランニングを行うアメリカ人は6,000万人近くで、U.S.で最も人気のあるアクティビティの1つであり続けています。
オレンジセオリー・フィットネスでは、あなたがあなたの可能性を実現できるようにサポートするテクノロジーを使って、より速くなるお手伝いをしています。 リアルタイムの心拍数モニタリングから、進捗を追跡するパフォーマンスの概要、数ヶ月ごとにフィットネスを"テスト"する機会まで、私たちのガイド付きコーチングとパフォーマンスに基づくパーソナライズされたフィードバックが、ペースを上げるための鍵です。
では、どのようにして一歩ずつ速く走り始めることができるか見てみましょう。
現実的な目標を設定し、計画を立てる
速く走るための道は、計画と自分を押し上げる意志から始まります。 オレンジセオリーでは、あなたがその挑戦に準備ができていることを確認するためにここにいます。
すべては、あなたを挑戦するが圧倒しない目標を設定することから始まります。 靴ひもを結ぶ前に、現在のフィットネスレベルを評価してください。 どこから始めれば良いかわからない場合、
通常のジョギング、ランニング、パワーウォーキングの速度を評価してください。 オレンジセオリーのクラスにいる場合、あなたの典型的なベース、プッシュ、そしてトレッドミルでのオールアウトの時間です。 掘り下げましょう：
オレンジセオリーでは、トレッドミルでの時間を3つの主要な努力、すなわちベース、プッシュ、オールアウトに分けています。 これら3つの努力を理解することで、あなたの走りのペースを上げる可能性が開けます。
- ベースはあなたの基盤です。 挑戦的でありながらこなせるもので、会話ができる余裕を持って維持できます。 ここでは、あなたの体が持久力をつけることを学び、日ごとに変わることができます。
- プッシュはさらにレベルアップし、心拍数を上げ、心血管系に挑戦します。 これはあなたを快適なゾーンから"プッシュ"するためのもので、ここで速くなります。
- オールアウトは、その名の通り、全力を尽くすことです。 フィニッシュラインを越えるための最後のサージに向けて、非常に不快なゾーンに入ることに関するものです。
パワーウォーキング、ジョギング、ランニングのいずれであっても、この基盤があなたの持久力を改善し、速くなる手助けをします。 どうやって？ すべてのオレンジセオリーのクラスにプログラムされたインターバルトレーニングを通じて。
インターバルトレーニングは、"高強度インターバル"中に体をより速く走るように繰り返しプッシュすることであなたのランニングスピードを向上させます。 これにより、あなたの体が適応し、その速度をより長い時間維持する能力が向上します。 最終的に、インターバルは、高強度の努力（プッシュおよびオールアウト）の期間とリカバリー（ベース）の期間を交互にとることで、時間をかけて速く走るのに役立ちます。
どうやってペースを上げることができますか？ 管理可能な増加から始めましょう。 一晩で歩行からスプリントに変わることはありません！ 段階的な変化があなたを速くします。 あなたのスピードは固定されていないことを思い出してください - 毎日、あなたのワークアウトと気分に基づいてスピードを調整してください。
ゆっくりと走るスピードを上げ始めましょう。 それが簡単に感じるときは、スピードをさらに上げ続けてください。 1ヶ月間一貫して行えば、あなたは月の初めよりも速く終えることができます！ 本当にそれほど簡単です！
そして、傾斜を見逃さないでください！ オレンジセオリーのクラスで定期的に行われるいくつかの傾斜トレーニングを含めることは、あなたの脚の強化と持久力を高める素晴らしい方法になります。 丘で筋肉と心血管系に挑戦することで、パワーとスタミナが向上し、フラットな地面に戻ったときにより速く走れるようになります。
リアルタイムで心拍数をモニタリングすることは、進捗を確認する具体的な方法です。 あなたは、スピードを上げたり、その難しい丘に挑戦し始めたときに心拍数が上がるのを感じるかもしれません。 しかし、心配しないでください！ 時間が経つにつれて、あなたの心拍数がそれほど高くならないことに気づきます。これは、あなたの体が強くなり、より効率的になっていることを意味します。 それはどれほどエキサイティングですか？
走りのフォームを改善する
あなたのランニングフォームは、速いペースへの鍵となることがあります。 姿勢、ストライド、ケイデンスの小さな調整は、時に世界に大きな違いをもたらすことがあります。
- 姿勢： 筋肉に不必要な緊張を与えないために胸を開き、肩をリラックスさせる。 より直立した姿勢を促すために前を見る。
- ストライド： ストライドを短くして、ステップを早く効率的にします。 オーバーストライドはあなたを遅くし、けがのリスクを高める可能性があります。
- ケイデンス： ケイデンス、つまり1分あたりのステップ数を増やしてみてください。 ランナーの素晴らしい目標は、1分あたり180ステップです。 このケイデンスは、あまりエネルギーを消費することなく速度を維持するのに役立ちます。
筋力トレーニングも良いランニングフォームの維持に重要な役割を果たします。 コーチアレックスがオレンジセオリーで説明するように、「あなたの体幹、臀部、ハムストリングスを強化することで、走る際に体を安定させ、疲労が訪れてもフォームを維持できるようになります。」 オレンジセオリークラスの多様なワークアウトは、強さ50と呼ばれる筋力重視のクラスを含み、全身を強化してバランスを保つことでランニングを補完します。 強い筋肉は、ランニングスピードを上げるにつれてそのフォームをしっかり維持するのに役立ちます。
ランナーがよく犯す間違いの1つは、トレッドミルのベルトによってペースを決定させるのではなく、意図を持って走ることです。 予め設定されたスピードに頼りすぎると、速度が速くなりすぎる可能性があります。
速くなりすぎたり遅くなりすぎたりして、フォームやパフォーマンスに悪影響を及ぼします。 オレンジセオリーでは、メンバーが自分の気分に応じてトレッドミルのスピードを調整することが奨励されており、心拍ゾーンやコーチの指導を利用して、適切なフォームを保ちながら自分を適切に挑戦することを確実にします。 あなたの目標は、ただ速く走ることではなく、賢く走ることです！
適切な回復と休息
どんなに速く走りたいと思っていても、回復は真剣に考えましょう。 あまりにも早く走ろうとすると、過剰トレーニングにつながり、燃え尽きやけがの原因となり、前進するのではなく後退してしまうことがあります。 ルーチンに休息日を組み込み、他の日にはウォーキング、ストレッチ、または軽いローイングなどのアクティブリカバリーを取り入れてください。
オレンジセオリーでは、構造化されたクラスが高強度のインターバルと休息の間に適切なバランスを奨励し、あなたに優れた基盤を提供します。 また、ローワー、トレッド、フローワークの様々な運動を行うことで、走るために使う筋肉に休息を与えながら、体全体を強化することができます。
ペースを上げる準備ができましたか？
走りのペースを上げるには時間がかかりますが、現実的な目標、正しいフォーム、回復計画を持つことで、着実に進むための基盤を築くことができます。 心拍数ゾーンを追跡したり、重要な筋肉を強化したり、いつ休むべきかを学んだりすることで、オレンジセオリーは、走るスピードと全体的なフィットネスの実際の成果を見るために必要なツールを提供します。
限界を押し上げる準備ができたら、 オレンジセオリーがあなたのランニングを次のレベルに引き上げるお手伝いをします！
