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あなたは汗だくです。 あなたは息が上がっています。 あなたの筋肉は燃えています。 ジムを出るのが誘惑的に感じるかもしれませんが、最後のレップを終えたら、成功した汗セッションを確認するために重要な作業が残っています。
クールダウンとは何ですか？
グループのカーディオまたは筋力クラスに参加したことがあれば、多くの場合、最後の数分を専用のストレッチとクールダウンセグメントに割り当てていることを知っています。 これはインストラクターが手を抜く方法ではなく、フィットネス目標を達成するための重要だが見落とされがちな要素です。
「運動の後、特に高強度の運動を行った場合、個人の心臓は通常よりも速く鼓動しており（それに伴い、働いている筋肉への血流が増加し、体温が上昇します）、運動を急に停止すると特定のリスクが伴います。 」と、オレンジセオリーの研究科学者であるBrittany Leboeuf博士は言います。「運動後のクールダウンは、ワークアウトの最後に心拍数と運動強度を徐々に減少させるために重要です。 」
ウォームアップが運動に備えるのと同じように、クールダウンは運動後の回復を助けます。 運動後のクールダウンの4つの利点を紹介します：
- より早く回復する。 研究 が示唆しています。アクティブなクールダウンは、あなたの筋肉と皮膚への血流を増加させます。 この循環の増加は、筋肉痛に関連する代謝副産物の蓄積を減少させ、筋肉の修復過程を促進するかもしれません。 翻訳：あなたはあまり筋肉痛を感じず、次のワークアウトに向けて早く回復します。
- 吐き気をなくす。 厳しいワークアウトの後に軽い頭痛や吐き気を感じたことはありませんか？ その理由は科学的です。 「心血管の視点から見ると、体が高強度で運動から（OTFのトレッドミルでの全力の運動のように）運動セッションを終えると、筋肉の収縮の力が疲労により低下することがあります」と、Leboeufは言います。 「運動が急に停止されると、血液が下肢にプールし、酸素を含む血液が心臓と脳に戻るのが遅れます。 これにより、めまいや失神しやすくなります。」 クールダウン期間を取り入れることは血液の流れを改善することでこのリスクを減少させ、あなたの努力がその日の残りの時間を台無しにしないようにします。
- 柔軟性を広げる。「筋肉の観点から、ワークアウト直後に回復を取り入れることは重要です。なぜなら、関節と筋肉は直前の運動で温まっているため、ストレッチや異なるポジションに移動しやすくなるからです。」と、Leboeufは言います。 「定期的にクールダウンを行い、回復を運動ルーチンに取り入れるメンバーには、より大きく、またはより着実に維持される柔軟性が期待されます。」
- 怪我のリスクを減らす。 スプリットを行うことに関心がなくても、柔軟性と可動性は私たちが安全かつ容易に動くための秘訣です。—ワークアウトや日常生活で。 「結果として、柔軟性は怪我予防の要因になり得るため、クールダウンを定期的に行うことで怪我を減少させることが期待されます。」と、Leboeufは言います。 あなたがジムを離れて一日中机に座る場合は、これは特に重要です。 筋肉を短い位置に置くことができます 長期的には、これが筋力やパワーの低下、姿勢の悪化、そして背中の痛みのリスクの増加につながることがあります。
正しくクールダウンする方法
ワークアウト後の最適なクールダウンエクササイズの明確なリストはありませんが、考慮すべきいくつかの一般的なポイントがあります。
クールダウンはどのくらいの時間をかけるべきですか？
「一般的に、運動セッションの最後に5～15分のクールダウンを設けることが良いアプローチです。」と、Leboeufは言います。 「それは運動セッションの長さや行った活動の種類に応じて異なることがあります。」 For example：
- カーディオのワークアウト（たとえば、トレッドミルでのランニング）の後、低強度で数分間歩き、その後ふくらはぎ、太もも、腰、ハムストリングをストレッチすることをお勧めします。
- 筋力トレーニング（たとえば、ウェイトルームでのリフティング）の後は、ちょうどトレーニングした筋肉群をストレッチし、特に疲れていると感じる場所に注意を払うことをお勧めします。
「ワークアウトに関係なく、体に違和感を感じたりストレッチが必要なエリアがある場合は、フォームローラーやパーカッシブ機器などの回復ツールを使用することに加えて、それらを含めるようにしてください。」 あなたは日々や週ごとに MIXすることができますが、クールダウンの目的は常に同じです：あなたの体の声を聞き、何が必要かに注意を払い、より良く、より早く、より完全に回復する手助けをすることです。
